Подготовка к сезону сноуборда: упражнения дома за 4–6 недель

Что тренировать и зачем

• Бёдра и ягодицы. Весь день вы едете в полуприседе. Сильные ноги меньше устают, а значит, вы дольше держите правильную стойку и меньше падаете к концу дня.
• Корпус: пресс и спина. Через корпус передаются повороты, и он же спасает поясницу при падениях и на подъёмнике.
• Баланс. Доска постоянно уходит из-под ног на неровностях. Упражнения на одной ноге и на баланс-борде учат стопы и голеностопы ловить равновесие.
• Выносливость. Первый день на склоне — это 4–⁠6 часов нагрузки с подъёмами после падений. Без запаса выносливости к обеду сил уже нет.

Программа на 30 минут

Делайте упражнения по порядку — это один круг. Кругов 2–⁠3, сколько именно, смотрите в плане по неделям ниже. Между кругами отдыхайте 1–⁠2 минуты. Перед началом — 5 минут разминки: ходьба на месте, вращения в суставах, лёгкие приседания. Если что-то из списка даётся тяжело, уменьшите число повторов, но не пропускайте упражнение.

1. Приседания — 15 раз. Колени смотрят туда же, куда носки, спина прямая, опускайтесь до параллели бёдер с полом.
2. Выпады — по 10 на каждую ногу. Шаг вперёд, колено задней ноги почти касается пола.
3. «Стульчик» у стены — 30–60 секунд. Спиной к стене, бёдра параллельно полу. Это почти та самая стойка, в которой вы будете ехать.
4. Планка — 30–60 секунд и боковая планка — по 20–30 секунд. Тело в одну линию, таз не проваливается.
5. Ягодичный мост — 15 раз. Лёжа на спине, поднимайте таз, напрягая ягодицы.
6. Баланс на одной ноге — по 30 секунд. Колено чуть согнуто. Когда станет легко, закройте глаза или встаньте на подушку.
7. Прыжки из приседа — 10 раз. Мягко приземляйтесь на согнутые ноги: так же вы будете гасить неровности склона.

План по неделям

• Недели 1–2. Три тренировки в неделю по программе выше, 2 круга. Цель — привыкнуть и не перегрузить колени.
• Недели 3–4. 3 круга, «стульчик» и планка дольше. Добавьте 5–⁠10 минут скакалки или бега в конце.
• Недели 5–6. Добавьте баланс-борд или упражнения на подушке и выпады с поворотом корпуса. Последние 3–⁠4 дня перед поездкой — только лёгкая растяжка и прогулки: на склон нужно приехать отдохнувшим.

Если времени уже нет

Даже две недели тренировок лучше, чем ничего. Делайте «стульчик», приседания и планку каждый день по 10–⁠15 минут. А на склоне берегите силы: делайте перерыв каждые 1–⁠1,5 часа и заканчивайте раньше, чем совсем устанете. Большинство травм случается в последние часы дня, когда ноги уже не держат. Как распределить первый день — в статье о первом дне на склоне.

Если болят колени или спина, перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом. Боль во время упражнения — сигнал остановиться, а не терпеть.

Что пригодится для тренировок дома

Можно обойтись совсем без инвентаря. Но с фитнес-резинками за 500–⁠1500 рублей приседания и мосты станут тяжелее, а баланс-борд за 2–⁠6 тысяч хорошо готовит к ощущению доски под ногами. Скакалка стоит 300–⁠1000 рублей. Учиться падать дома тоже можно: вот как это делать правильно.